آیا رژیم دش می تواند فشار خون را تنظیم کند؟

 

رژیم دش (DASH)‌ یک رژیم متعادل غذایی است که به شما در کاهش و تنظیم فشار خون بالا کمک می کند. همچنین در این رژیم، بیماران با کاهش کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مواجه می شوند.

در واقع دو عامل اصلی که باعث بروز سکته قلبی می شوند، فشار خون و چربی خون بالا هستند. در این رژیم با استفاده از یک برنامه غذایی سالم به راحتی می توان بیماری خود را مدیریت کرد.

برنامه غذایی رژیم دش چیست؟

غذاهای این رژیم سرشار از مواد معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. در این رژیم غذایی تمرکز اصلی بر روی گوشت بدون چربی، میوه جات، سبزیجات و غلات کامل است. همچنین در این رژیم مصرف حبوبات، لبنیات کم چرب و آجیل بی نمک نیز توصیه شده است.

توصیه های غذایی

-         وعده های اصلی غذایی خود را با سبزیجات میل کنید.

-         میان وعده های خود را به خوردن میوه جات تازه یا لبنیات کم چرب اختصاص دهید.

-         مصرف گوشت را همراه با حبوبات یا سبزیجات قرار دهید.

-         تنقلات شور و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید در عوض آجیل بدون نمک استفاده کنید.

-         به برچسب مواد غذایی توجه کنید تا بتوانید محصولات سالم را انتخاب کنید.

 بیشتر بخوانید: میان وعده رژیمی

مصرف روزانه نمک تا چه اندازه مجاز است؟

در رژیم دش مصرف یک قاشق چایخوری نمک می تواند نیازهای روزانه ما را برطرف کند. با این حال یک متخصص تغذیه بهتر می تواند نیازهای فردی شما را تشخیص دهد. بنابراین برای اینکه بدانید مصرف چه مقدار نمک در روز می تواند برای  شما مفید باشد بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برنامه غذایی در رژیم دش

در زیر گروه های مواد غذایی برای افرادی که به ۲۰۰۰ کالری در روز احتیاج دارند آمده است به آنها توجه کنید.

غلات کامل

غلات کامل پخته شده یا غلات خشک، نصف فنجان و ۷-۸ وعده در روز. این غلات می تواند شامل برنج، ماکارونی یا یک تکه نان باشد.

سبزیجات

نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا یک فنجان سبزیجات خام ۴-۵ وعده در روز.

میوه ها

نصف فنجان کمپوت میوه یا یک فنجان میوه خام ۴-۵ وعده در روز.

لبنیات کم چرب

روزانه ۲-۳ وعده لبنیات کم چرب میل کنید. هر وعده نباید بیشتر از یک فنجان باشد.

گوشت قرمز و سفید کم چربی

در هر وعده یک سوم فنجان گوشت یا مرغ پخته شده بخورید. این وعده ها در صبحانه، نهار و شام باید باشد.

آجیل و مغز دانه ها

مصرف آجیل را به میان وعده های خود اختصاص دهید.

روغن ها

یک قاشق چایخوری روغن زیتون در هر وعده غذایی استفاده کنید.

مصرف غذاهای کم نمک

اغلب غذاهای فرآوری شده شور یا پر چرب هستند، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای مزه دار کردن غذاهای خود به جای نمک از گزینه های زیر استفاده کنید.

-         مصرف ادویه یا طعم دهنده های بدون نمک را جایگزین نمک کنید.

-         در حین پختن برنج یا ماکارونی نمک اضافه نکنید.

-         از سبزیجات تازه استفاده کنید.

-         از تکه های گوشت یا مرغ بدون چربی استفاده کنید.

-         از غذاهای رستورانی کمتر استفاده کنید.

-         ذائقه خود را به غذاهای کم نمک عادت دهید.

پیگیری کالری غذاهای مصرفی با رژیم دش

اگر ما هر چیز را که می خوریم یا می نوشیم بنویسیم راحت تر می توانیم میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنیم. به این ترتیب بعد از محاسبه اندازه وعده ها می توانیم بفهمیم که از کجا شروع کنیم.

در واقع کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. همچنین عادت قرار دادن نمکدان را روی میز نهار خوری از بین ببرید. نمکی که ما روی غذاهای خود می پاشیم در حدود ۴۰ درصد سدیم است.

کنترل فشار خون

با استفاده از برنامه غذایی رژیم دش بالا رفتن فشار خون متوقف می شود زیرا در این رژیم قند و نمک کمتری مصرف می شود. همچنین پتاسیم، منیزیم و فیبر می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. اغلب میوه ها و سبزیجات سدیم کمتری دارند اما سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند.

میوه هایی مانند:

·       سیب

·       زرد آلو

·       انگور

·       مرکبات

·       خرما

·       آناناس

·       انواع توت ها

مواردی که از آنها باید اجتناب کرد

همه ما می دانیم که برای مدیریت فشار خون باید از خوردن نمک اضافی پرهیز کنیم، اما مصرف شکر یا نان سفید نیز می تواند بسیار مضر باشد. به خاطر داشته باشید ۴-۵ گرم شکر معادل یک قاشق چایخوری است و زنان نباید روزانه بیشتر از ۲۰ گرم و مردان بیشتر از ۳۶ گرم شکر استفاده کنند.

منبع: sira.fit